4 упражнения для улучшения концентрации внимания

В современном суетливом мире отвлекающие факторы повсюду, как воздух. Чтобы не поддаться этой какофонии, нам нужна сила – большая, – чтобы оставаться непоколебимыми и сосредоточенными. Хотите верьте, хотите нет, но наш мозг можно формировать и укреплять, как и мышцы нашего тела, чтобы он стал более выносливым и сильным. Это не просто поэтическое сравнение. Представление о разуме как о мышце — это не просто аналогия, а истинное отражение того, как он работает.

Точно так же, как наши бицепсы и квадрицепсы обладают определенной силой и выносливостью в любой момент, так и наши «мышцы» внимания. Пусть они сидят без дела, и они завянут; тренируйте их сознательно, и они будут процветать.

Но точно так же, как наши мышцы требуют перерыва после тяжелой тренировки, наш разум тоже жаждет отдыха после тяжелой концентрации. Вы когда-нибудь ощущали это чувство опускания в животе прямо перед изнурительной тренировкой или перед тем, как глубоко погрузиться в длительное чтение? Это голос шепчет: «Может быть, не сегодня». И все же именно в эти моменты нам нужно собраться с духом, сделать глубокий вдох и сразу нырнуть в воду.

В разгар тренировки или в середине статьи этот голос может появиться вновь, уговаривая нас сдаться, открыть новую вкладку или собрать спортивное снаряжение. Тем не менее, если мы бросим себе еще немного больше вызовов, то будет удивительно осознать, какими резервуарами силы и сосредоточенности мы на самом деле обладаем.

Здесь я поделюсь с вами четырьмя простыми упражнениями, которые помогут улучшить вашу концентрацию.

4 упражнения для улучшения концентрации внимания

Эти упражнения на концентрацию внимания — ваш набор инструментов для повышения концентрации. Некоторые могут помочь вам максимально эффективно использовать свое время, в то время как другие сохраняют спокойствие.

Но, как и физическая тренировка, повышение концентрации внимания — это энергетическая игра. Регулярное выполнение этих упражнений не только поможет вам лучше сконцентрироваться, но также придаст вашему мозгу выносливость и ясность ума, необходимые ему в этом вихре мира.

1. Тренируйте свое тело

Занятия силовыми тренировками и другими физическими нагрузками – это не просто разминка мышц. Это практика, которая прививает дисциплину и наполняет энергией. За этим стоит наука, и мы не можем легко отмахнуться от этого.

Физические упражнения снижают резистентность к инсулину, успокаивают воспаление и запускают факторы роста. Эти химические вещества улучшают состояние клеток мозга, способствуют росту новых кровеносных сосудов и даже способствуют рождению и выживанию новых клеток мозга.

Еще более интересно то, что многочисленные исследования показывают, что области мозга, управляющие мышлением и памятью, более развиты у людей, которые занимаются спортом. Доктор Скотт МакГиннис, невролог из Гарварда, дополняет это мнение. Он говорит нам, что даже умеренные и регулярные упражнения в течение шести месяцев или года могут расширить определенные области мозга.

Итак, начните с чего-нибудь простого: посвятите 15–30 минут в день занятию, которое заставит вас двигаться. Это может быть быстрая прогулка, урок танцев, пробежка в парке или даже короткая тренировка по прыжкам в гостиной.

Чтобы начать, не обязательно быть спортсменом. Просто найдите то, что вам нравится, и начинайте двигаться. Фокус следует.

2. Практикуйте активное слушание

Активное слушание — это навык, одновременно тонкий и мощный. Речь идет не только о том, чтобы услышать слова; речь идет о том, чтобы настроиться на суть разговора и ответить так, чтобы показать, что вы действительно заинтересованы.

Почему активное слушание помогает сосредоточиться? Что ж, активное слушание заставляет ваш мозг концентрироваться на одной задаче за раз. Ваш ум не блуждает; он остается прикованным к тому, что говорится.

Вы тренируете мышцы внимания, чтобы оставаться в курсе разговора, углубляться в понимание и вдумчиво реагировать. По сути, это тренировка концентрации.

Чтобы стать активным слушателем, приложите сознательное усилие, чтобы сделать паузу после того, как ваш партнер заговорил, в следующий раз, когда вы окажетесь в разговоре. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы по-настоящему понять то, что они сказали. Подумайте об этом. Подумайте о своем ответе.

Пока они говорят, кивайте головой или скажите «Понятно» или «Продолжайте». Эти небольшие действия могут иметь большое влияние, побуждая вас оставаться в настоящем моменте и не позволяя вашему вниманию отвлекаться.

3. Медитация

Медитация — это путь к пониманию своего ума; способ научить свой разум концентрироваться и сохранять спокойствие в вечно шумном мире.

Согласно исследованиям Медицинского центра Колумбийского университета, [2]медитация – это не просто закрыть глаза и сидеть неподвижно. Это практика, которая может изменить как внешний вид вашего мозга, так и его работу.

Преимущества медитации включают снижение стресса, беспокойства и депрессии, а также повышение концентрации внимания, способности к обучению и концентрации. Он также может улучшить память, укрепить вашу иммунную систему, повысить устойчивость и даже улучшить ваш сон.

Как медитация творит все эти чудеса? Во многом речь идет о контроле дыхания и наблюдении за своими мыслями. Практикуя медитацию, вы учитесь наблюдать за блужданием своего ума и понимать, как вы думаете. Вы начинаете распознавать закономерности в своих эмоциональных реакциях и понимать, как их использовать.

Короче говоря, вы становитесь хозяином своего разума, учитесь управлять своим вниманием, а не отвлекаться на отвлекающие факторы.

Этот контроль над своими мыслями приводит вас к большей способности концентрироваться на любой поставленной задаче. Это все равно, что взять дикую лошадь и медленно приучить ее реагировать на ваши команды. Ваш разум, оказавшись повсюду, учится оставаться на месте, сосредотачиваться на том, что важно, и игнорировать то, что неважно.

4. Попробуйте технику Помидора

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваше внимание теряется после слишком долгой работы над задачей?

Нашему разуму, как и нашему телу, нужны перерывы, чтобы перезарядиться и восстановить силы. Вот тут-то и пригодится техника «Помидора» — простой, но эффективный метод, который поможет вам сохранять концентрацию и энергию.

Вот как это работает:

• Вы выбираете задачу, которую необходимо выполнить, устанавливаете таймер на 25 минут и работаете над этой задачей и только над ней, пока таймер не прозвенит.
  
• Затем вы делаете пятиминутный перерыв, чтобы размяться, выпить кофе или просто подышать. Повторить.
  
• После четырех циклов сделайте более длительный перерыв на 15-20 минут.
  

Как бы несложно это ни звучало, но его влияние огромно.

Великолепие техники «Помидора» заключается в ее ритме. Сосредоточившись на задаче в течение определенного, управляемого отрезка времени, вы тренируете свой мозг концентрироваться. Это как поднимать тяжести силой мысли, усердно работать, а затем отдыхать, чтобы восстановиться.

В течение этих 25 минут ваш разум полностью занят, зная, что скоро наступит перерыв. Это становится игрой, задачей оставаться сосредоточенным, а регулярные перерывы гарантируют, что вы не перегорите.

Но почему эта техника работает так хорошо? Секрет – в балансе между работой и отдыхом. Ваш мозг учится полностью работать в течение этих 25 минут, зная, что награда – перерыв – уже не за горами.

Это тренирует ваш разум понимать, что концентрация — это не бесконечный марафон, а серия спринтов с отдыхом между ними. Этот ритм создает умственную выносливость, которая является одновременно устойчивой и устойчивой.

Нижняя граница

В нашем суетливом, полном отвлекающих факторов мире поддержание концентрации иногда может показаться непосильной задачей. Однако, как мы обнаружили, это не является невозможным. Подобно хорошо настроенной машине или тщательно натренированным мускулам, разум можно тренировать, укреплять и оттачивать.

Ни одна из вышеперечисленных практик, которыми я поделился, не является быстрым решением. Они требуют работы, преданности делу и, прежде всего, терпения. Речь идет о формировании привычек, шаг за шагом.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом, стремящимся сконцентрироваться, или просто человеком, который хочет наслаждаться книгой, не доставая телефона, эти упражнения станут вашими инструментами. Выбирайте их, экспериментируйте с ними и найдите то, что лучше всего подходит именно вам.