Рацион правильного питания для похудения

Рацион правильного питания для похудения

Не стоит обманывать себя: ни диеты, ни таблетки стать стройнее тебе не помогут, а только угробят здоровье. Поможет только правильно составленный рацион правильного питания и немного спорта. Так что, полагаемся лишь на себя и на правильное питание.

Для начала поговорим о том, каким же должен быть правильный рацион питания на каждый день, чтобы худелось вам с удовольствием и легко.


Несколько правил


  • В первую очередь, в рацион правильного питания для похудения входить должны белки, фрукты и овощи, причем, растительная пища должна быть только по сезону и та, которая распространена в вашем регионе. Клетчатка и витамины – это то, что поможет похудеть и остаться здоровым.
  • В рацион правильного питания должна быть включена и вода. На самом деле, её не нужно пить строго по два литра, как иногда советуют, но она нужна все равно. Можете пить водичку ровно в том количестве, которое осиливаете. В любом случае, рекомендуемых 30 мл в сутки на 1 кг тела будет достаточно. Но именно воды, а не кока-колы или газировок с сахаром.
  • Не стоит отказываться от углеводов (медленных) и жиров (полезных), ведь без них процесс похудания не пойдет никуда. Не забываем про каши, особенно на завтрак, но только не быстрорастворимые и состоящие из сахара с консервантами и усилителями вкуса. Помните, что чем проще состав продукта и чем меньше в нем неизвестных компонентов, тем больше он нам подходит. Без жиров тоже никуда

А вот алкоголь не только слишком калорийный, но и возбуждает аппетит.

  • Считайте калории. Чтобы постройнеть, их нужно тратить чуть больше, чем потребляете, но не намного. Посчитать их реально при помощи калькуляторов на разных сайтах.
  • Если есть возможность, кушайте минимум 5 раз в сутки и делите на две части ваши обеды, завтраки и ужины. При желании можно это делать даже на работе.
  • Пища должна быть исключительно свежей и качественной. И, разумеется, стоит сказать стоп фастфуду, полуфабрикатам, газировке, консервам, солениям, снекам, копчениям, магазинным сладостям и прочему пищевому мусору.
  • Важен и способ приготовления. Не стоит жарить мясо и другие продукты. Зачем, если запеченное или сваренное на пару, оно будет даже вкуснее. Также вам подходит гриль.
  • Один из залогов похудения – разнообразие рациона. Согласно исследованиям, французы, которые очень любят поесть, употребляют в пищу около трех десятков продуктов, тогда как более полные американцы – меньше десятка в неделю. Выводы понятны.

А вот правильный рацион питания на три недели, который поможет постройнеть, выглядеть может следующим образом.

Меню на три недели



Неделя первая. На завтрак мы можем выбрать:

  • Овсяную кашу с сухофруктами, фрукт и 150 мл. нежирного молока;
  • Кусок сыра (30г), два тоста из цельнозернового хлеба, фрукт, одно яйцо всмятку;
  • Творог нежирный с медом (200 г), фреш, орехи.


На обед мы выбираем из:

  • Салата овощного с соком лимона и маслом оливковым, одного фрукта и сэндвича горячего из цельнозерновой булки, зелени, куриной грудки и сыра;
  • Салата из помидоров черри, булгура, куриных грудок, дижонской горчицы и меда, а также одного фрукта;
  • Йогурта натурального, сэндвича из цельнозернового хлеба, авокадо, укропа и семги.


Ужин может состоять (снова-таки, на выбор) из:

  • Рыбы запеченной и салата овощного;
  • Пасты из цельнозерновой муки с нежирным фаршем из говядины, помидоров, чеснока, сухих трав и петрушки,а также чая из трав;
  • Филе куриного (без кожи) и запеченной тыквы, брокколи, лука с оливковым маслом на гарнир, плюс помидора и сыра феты (20 г);


Неделя вторая

На этой неделе будет очень тянуть наесться, особенно сладостей, но не стоит жевать шоколад без меры. Лучше налечь на молочные продукты. При этом, пусть лучше будет натуральный кефир, а не глазированные сырки. Также можете исключить из рациона капусту, сухофрукты и бобовые, которые провоцируют вздутие живота.

Меню же может быть таким. На завтрак выбираем из:


  • Омлета из двух яиц, одного помидора и сыра (30г). На десерт запекаем с корицей и медом яблоко;
  • Смузи с йогуртом, ванилью и бананом и ролла(одного!) с авокадо, огурцом и семгой;
  • Каши гречневой с жареным луком, перцем болгарским и морковкой;


Обед выбираем из следующих блюд;


  • Куриный суп с овощами (1/4 литра). На второе –тоже овощи, например, салат листовой с огурчиками, помидорчиками, луком, болгарским перчиком. Все заправляем маслом (оливковым) и семенами льна;
  • Салат с брынзой, шпинатом, тыквой (печеной) и заправкой из лимона и оливкового маслица. Также едим один фрукт и пару ржаных хлебцов с ветчиной (она должна быть постная);
  • Кускус с морковкой, кукурузой, горохом консервированным и луком (250г).


На ужин кушаем:


  • Питу с говядиной и заправкой с йогуртом, укропом и чесноком плюс листья салата;
  • Стейк со свежими овощами. На десерт снова запекаем яблоко с корицей и медом;
  • Запеченную свеклу, оливки (10 шт) и пару ржаных хлебцов с козьим сыром.

    Не забываем о том, что перекусы нам тоже нужны. Кушаем ягоды или фрукты, а также кисломолочные продукты или мягкий сыр.


Неделя третья



Завтракаем следующими продуктами:

  • Теплым сэндвичем из ржаного хлеба, яйца, куриной грудки (жареной или печеной), салатных листьев, а также фруктом;
  • Сырниками с медом или кленовым сиропом, натуральным йогуртом и фруктом;
  • Свежим инжиром, мюсли с сухофруктами и молоком (200 г), куском сыра (25-30 г).


Обедаем на выбор:


  • Теплым салатом с индейкой, киноа и жаренными овощами плюс фруктом;
  • Помидором с моцареллой и соусом с бальзамическим уксусом и маслом, а также бульоном с гренками и яйцом;
  • Филе рыбы с имбирем, овощи свежие, фруктом и тостом с арахисовой пастой.


Ужинаем следующими блюдами:

  • Спагетти из цельного зерна с фаршем индейки или курицы и домашним соусом из помидоров, петрушки и чеснока;
Болгарский перец, фаршированный фаршем и бурым рисом. Помидоры черри и мягкий сыр;
Филе рыбы с розмарином, сырые овощи, кефир или простокваша.

Перекусывать можно творогом с корицей или фруктами. Можете также добавлять в них мед. Так вы переживете три недели без сладкого легче.


Смотрите также:

Как правильно питаться, чтобы похудеть?
15 советов: как похудеть без спорта


Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

комментариев

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *

Подписаться на комментарии

Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: